Социальные сети захватил новый тренд — «файбермаксинг». Пользователи стремятся выжать максимум из клетчатки, чтобы поправить здоровье, и это не просто очередная мода. По данным профильных клиник, 90% женщин и 97% мужчин живут в состоянии хронического дефицита пищевых волокон, а норму получает лишь каждый двадцатый житель планеты.
Почему нам не хватает клетчатки
Массовый дефицит — прямое следствие глобальной любви к фастфуду и рафинированным продуктам. Белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы и сладкие хлопья стоят дешевле и готовятся быстрее, чем их полезные альтернативы. Однако такая экономия времени бьет по организму. Диетологи предупреждают: нехватка волокон открывает дорогу диабету второго типа, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и проблемам с пищеварением.
Адепты файбермаксинга в TikTok, чьи видео набирают сотни миллионов просмотров, делятся впечатляющими результатами. Одна из последовательниц тренда заметила, что после отказа от замороженной пиццы в пользу овощей у нее снизилась тревожность. Другая участница движения избавилась от отеков и болей в животе, просто заменив сладости на цельнозерновые продукты и фрукты. Бонусом к хорошему самочувствию часто идет чистая кожа и стабильное настроение.
Обратная сторона тренда
Клетчатка — это сложный и полезный углевод, но фанатизм здесь опасен. Специалисты предостерегают: файбермаксинг часто заставляет людей переходить разумные границы. Резкий избыток волокон в рационе вместо легкости приносит вздутие, метеоризм и расстройство желудка. Более того, чрезмерное увлечение «грубой» едой может спровоцировать дефицит минералов и критическое падение уровня сахара в крови. Особенно осторожными стоит быть пожилым людям и тем, кто уже имеет хронические заболевания ЖКТ или сахарный диабет.
Как правильно менять рацион
Золотой стандарт потребления — около 25 граммов клетчатки в сутки. При этом мужчинам из-за особенностей метаболизма и веса требуется чуть больше — до 38 граммов, тогда как женщинам достаточно 25–30 граммов. Главное правило — постепенность. Начните добавлять в меню по одному-два новых продукта в день и обязательно пейте больше воды.
Чтобы восполнить дефицит, нутрициологи советуют сфокусироваться на следующих продуктах:
- цельнозерновые крупы и хлеб грубого помола;
- бобовые: чечевица, нут, фасоль;
- орехи и семена в качестве перекуса;
- свежие ягоды, фрукты и овощи;
- морская капуста.
Выбирая овощи, отдавайте предпочтение плотным структурам, которые нужно тщательно пережевывать. В отличие от мягкого шпината, твердые плоды работают как «щетка», гораздо эффективнее очищая кишечник.
